Escuela .
El running, explicado en un minuto.
Píldoras cortas sobre zapatillas, entrenamiento, técnica, alimentación y salud, cada una con una pregunta para comprobar que lo tienes. Tu progreso se guarda en este navegador.
La zapatilla, explicada
12 píldoras · 8 min
- DropLa diferencia de altura entre talón y antepié.
- Altura (stack)Cuánta zapatilla hay entre tu pie y el suelo.
- Placas de carbonoQué hace una placa rígida y a quién ayuda.
- EspumasEVA, supercrítica, PEBA, TPU: qué tienes bajo el pie.
- Balancín (rocker)Por qué muchas suelas están curvadas como una mecedora.
- PesoPor qué cuenta cada 100 g.
- Estabilidad y pronación¿Necesitas una zapatilla de estabilidad?
- Suelas de montañaTacos, goma y placas antirroca.
- Ajuste y tallaCómo debe quedarte una zapatilla de correr.
- Cuánto duranCuándo cambiar tus zapatillas.
- SuperzapatillasQué hace a una superzapatilla y quién debería usarla.
- Rotación de zapatillasPor qué dos pares son mejor que uno.
Entrenamiento
10 píldoras · 7 min
- Rodaje suaveEl entreno que te hace más rápido por no ser rápido.
- Tirada largaLa columna vertebral del entrenamiento de media y maratón.
- Tempo runExigente pero cómodo, de 20 a 40 minutos.
- Umbral (threshold)Entrena el límite donde empieza a acumularse la fatiga.
- SeriesRepeticiones cortas y rápidas con recuperación.
- CuestasFuerza disfrazada de carrera.
- FartlekEn sueco, 'juego de velocidad'.
- RecuperaciónMejoras mientras descansas.
- CadenciaPasos por minuto y por qué importa.
- CalentamientoDiez minutos que mejoran las sesiones duras.
Técnica
8 píldoras · 6 min
- Técnica: lo que importaNo existe una técnica perfecta única.
- PosturaAlto, con una ligera inclinación desde los tobillos.
- Brazos y hombrosUnos brazos relajados ayudan a las piernas a llevar el ritmo.
- El apoyo del pie¿Talón, mediopié o antepié?
- RespiraciónNariz, boca, ritmo y el flato.
- Correr cuesta arribaMantén el esfuerzo, no el ritmo.
- Correr cuesta abajoPies rápidos y el cuerpo sobre los pies.
- Ejercicios de técnicaDiez minutos que enseñan a tus piernas.
Alimentación e hidratación
11 píldoras · 8 min
- Los tres macronutrientesQué hace cada parte del plato por tu carrera.
- Tipos de hidratosCombustible lento y rápido, y cuándo usar cada uno.
- Cuántos hidratosGramos por kilo, según tu entreno.
- Proteína y recuperaciónCuánta y cuándo.
- Comer lo suficientePor qué quedarse corto de energía perjudica al corredor.
- Antes de correrQué comer y beber, y cuánto antes.
- Carga de hidratosLlenar el depósito antes de un maratón.
- Hidratos durante la carreraCuánto por hora y por qué mezclar azúcares.
- HidrataciónCuánto beber y cómo averiguarlo.
- Sodio y calorLa sal del sudor y correr en verano en Mallorca.
- CafeínaLa ayuda legal más estudiada.
Salud del corredor
9 píldoras · 6 min
- Carga y descansoMejoras mientras te recuperas, no mientras corres.
- Las lesiones más frecuentesDónde se lesionan los corredores y por qué.
- Dolor: ¿sigo o paro?Una regla sencilla para el dolor leve y las señales para parar.
- Fuerza para corredoresDos sesiones a la semana marcan la diferencia.
- Estiramientos: lo que dice la cienciaBien si te sientan bien; no es lo que previene lesiones.
- SueñoLa herramienta de recuperación más barata.
- Pies: ampollas y uñasProblemas pequeños que pueden acabar una carrera.
- Corazón: señales de alarmaPoco frecuente, pero conviene saberlo.
- Volver a correrTras una pausa o una lesión, empieza por debajo de donde lo dejaste.
Cultura y ciencia del running
4 píldoras · 3 min