Herramientas · Plan de carrera .

Tu carrera, planificada de la víspera a la meta.

Con tu distancia, tu tiempo objetivo y tu peso, te damos ritmos, parciales y qué comer y beber. Basado en las guías del ACSM y del ISSN que explicamos en la Escuela.

Distancia Tiempo objetivo mm:ss o h:mm:ss Tu peso (kg) Temperatura prevista Gramos de hidratos por gel Mira la etiqueta: suelen ser 20–40 g Hidratos por hora (opcional) Vacío = lo recomendado Uso cafeína

Afinar el agua con mi test de sudor (opcional)

Pésate sin ropa antes y después de correr unos 60 minutos a ritmo de carrera, con un tiempo parecido al del día. Apunta lo que bebas.

Peso antes (kg) Peso después (kg) Bebido (litros) Duración (min)

Guía general para corredores sanos, no un consejo médico. Prueba todo en tus tiradas largas antes del día de la carrera. Si tienes una condición médica, consulta a tu médico o dietista-nutricionista.

Fuentes: ACSM/AND/DC 2016 (hidratos, comida previa), ACSM 2007 y DGE 2020 (líquidos y sodio), ISSN 2021 (cafeína).